تندرستی و سلامتی با ورزش (فواید پیاده روی)
پیاده روی می تواند چندین و چند مزیت برای شما داشته باشد. مثلاً از طریق آن می توانید اقدامات ذیل را انجام دهید:
1- کاهش احتمال حملات قلبی: ÷یاده روی کمک می کند تا قلب شما سالم بماند و میزان کلسترول بد (LDL) را در خون کاهش و میزان کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد. یک برنامه پیاده روی منظم همچنین احتمال ابتلا به فشار خون بالا (یکی از عوامل بیماری های قلبی)، را نیز کاهش می دهد.
2- تنظیم فشار خون: اگر فشار خون بالاست، پیاده روی به شما کمک می کند تا آن را پایین بیاورید.
3- کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2: ورزش مداوم احتمال ابتلای شما به این نوع دیابت را کاهش می دهد. اگر اضافه وزن دارید و در معرض ابتلا به دیابت هستید، پیاده روی می تواند به شما برای سوزاندن قند خون کمک کند.
4- تنظیم دیابت: پیاده روی می تواند با سوزاندن قند بیشتر و کاهش قند خون بدنتان و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی به شما کمک کند.
5- کنترل وزن بدن: راه رفتن باعث کالری سوزی می شود که به شما برای تنظیم وزن بدنتان بسیار کمک می کند. مثلاً افراد میانسالی که بیش از 10000 قدم در روز پیاده روی کنند، نسبت به همنوعان غیرفعال خود، چربی بدنشان کمتر است.
6- کاهش استرس و تقویت روحیه: پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای دفع استرس بدن است. پیاده روی منظم همنین می تواند افسردگی و اضطراب را نیز در افراد از بین ببرد.
7- قوی و فعال می مانید: هر چه سنّتان بالاتر می رود، پیاده روی منظم باعث طراوت شما می شود و همیشه قوی و فعال و پر جنب و جوش می مانید، درست مثل جوانیتان.
قبل از رفتن به پیاده روی، خود را آماده کنید!
برای جلوگیری از هر گونه صدمه و آسیب، مثل تاول روی پا یا دردهای عضلانی، باید قبل از رفتن برای پیاده روی، آماده شوید.
1- کفش مخصوص پیاده روی و لباس مناسب بپوشید:
قبل از بیرون رفتن از منزل به قصد پیاده روی، باید مناسب ترین و راحت ترین کفشتان را پا کنید. لباس های شما هم باید آزاد و راحت باشد. لباس های خود ر به نسبت هوای بیرونه انتخاب کنید. از پوشیدن لباس های پلاستیکی خودداری کنید چون این نوع لباس ها جلوی تنفس بدن را می گیرد. در شب از لباس های رنگ روشن یا شبرنگ دار استفاده کنید تا اتومبیل ها و موتورسوارها به راحتی شما را در تاریکی تشخیص دهند.
2- خود را گرم کنید:
در آغاز کار، حداقل 5 دقیقه را آرام راه بروید تا عضلاتتان گرم شود. حتی می توانید درجا هم بزنید و هر زمان که احساس کردید عضلاتتان گرم شده است و بدنتان آمادگی لازم را دارد، سرعتتان را افزایش دهید. گرم کردن عضلات در ابتدای کار از بروز آسیب جلوگیری می کند.
3- حرکات کششی انجام دهید:
پس از گرم کردن، 5 دقیقه را هم صرف کشیدن عضلاتتان کنید. این کشش ها باید شامل کشش ماهیچه ساق پا، عضلات چهار سر ران، عضلات پشت پا و کشش سینه و پشت شود.
4- آرام و ساده شروع کنید:
اگر یک راهپیمای کهنه کار و کارکشته هستید، به راهتان ادامه دهید. اما اگر تا به حال فعالیت بدنیتان پایین بوده است، بهتر است آرام و ساده کارتان را شروع کنید. ازابتدای کار به اندازه و به سرعتی که احساس راحتی می کنید پیاده روی کنید. اگر فقط چند دقیقه توان دارید، ایرادی ندارد، نقطه شروع شما همان مقدار است. مثلاً میتوانید اول کار را هر روز 3 تا 5 دقیقه پیاده روی کنید و کم کم آن را به دو جلسه 15 دقیقه ای در هفته ارتقاء دهید. با طی روزها و هفته این مدت زمان همین طور بیشتر خواهد شد و خواهید توانست آن را به 5 جلسه 30 دقیقه ای در هفته برسانید.
برای جلوگیری از صدمات از روش های مناسب استفاده کنید:
پیاده روی یکی از بهترین ورزش هاست، چون انجام آن بسیلر ساده و راحت است. اما اگر بدنی ضعیف داشته باشید یا حرکاتتان شدید باشد، احتمال آسیب دیدگی شما افزایش می یابد.
1- شدت ورزش خود را بسنجید:
هنگام پیاده روی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانستن این مساله به شما کمک می کند تا راحت تر در موقع مناسب شدت فعالیتتان را افزایش یا کاهش دهید. انتخاب های زیر پیش روی شماست:
- تست حرف زدن:
اگر آنقدر نفس نداشته باشید که بتوانید مکالمه با همراهتان را دنبال کنید، احتمالاً سرعت پیاده روی شما خیلی بالاست و باید آن را کاهش دهید.
- مقیاس بورژ:
این یک متد خود ارزیابی برای میزان فشار فعالیت شما است. در ذهن خود فشار فعالیتتان را از 6 (غیرفعال) تا 20 (نهایت تلاش و فشار) تخمین می زنید. باید فشار فعالیتتان را روی حد متوسط (12تا14) ثابت نگاه دارید.
- کنترل ضربان قلب:
برای اطمینان از اینکه با فشار دلخواه خود پیاده روی می کنید یا نه، میتوانید کمی بایستید و نبضتان را اندازه بگیرید. استفاده از ابزارهای الکترونیکی مخصوص که ضربان قلب را اندازه گیری می کند نیز خوب است.
2- روند پیشرفتتان را ثبت کنید:
ثبت تعداد قدم هایتان، فاصله ای است که پیاده روی کرده اید و مدت زمان آن، به شما این امکان را می دهد که روند پیشرفت خود را از روز اول شروع بررسی کنید و اندازه بگیرید. احساس خوبی به شما دست خواهد داد وقتی ببینید که در طول یک هفته، یک ماه یا یک سال چند کیلومتر پیاده روی کرده اید!
این ارقام را می توانید در یک دفتر مخصوص ثبت کنید و یا حتی در کامپیوتر. می توانید از ابزار الکترونیکی مخصوص برای اندازه گیری زمان و فاصله استفاده کنید. این ابزارها شامل موارد زیر است:
- قدم سنج:
این ابزار که معمولاً به کمربند یا مچ بند بسته می شوند، حرکات بدن را تشخیص داده و تعداد قدم های شما را می شمارد و ثبت می کند. این قدم سنج ها معمولاً امکانات دیگری هم دارند مثلاً میزان کالری های سوخته شده و فاصله ای که پیاده روی شده یا دویده شده را نیز نشان می دهند.
- ابزارهای حرفه ای با فن آوری بالا:
ابزارهایی که از فن آوری ماهواره ای GPS استفاده می کنند. این ابزارها گرانتر از قدم سنج های معمولی هستند اما قادرند فاصله کلی و جزئی را اندازه گیری کرده و حتی سرعت و شتاب شما را نیز تخمین می زنند. به این وسیله باید برنامه بدهید. اطلاعات آن را می توانید به کامپیوتر هم انتقال دهید. این ابزار به مچ، کمربند، کفش یا بازو متصل می شوند.
- پس از اتمام هر پیاده روی، بدنتان را سرد کنید:
برای کاهش میزان استرس بر قلب و عضلات، درانتهای هر جلسه پیاده روی، 5 دقیقه را کند و آرام راه بروید. پس از آن حرکات کششی را از نو تکرار کنید.